健康新常識！全死亡リスクに5倍の差が出るVO2max向上トレーニング！

2026年6月24日

どうも、太宰府市西鉄五条駅徒歩1分にある24時間ジム「MINI GYM 365」のオーナーアラキです。今話題のVO2maxについてわかりやすく解説している動画を見つけたので、その動画を紹介しつつ、うちのジムでもデキる具体的なトレーニング方法もあわせて解説していきます。

 

 

1.動画

 

 

2.VO2maxとは

VO2maxとは「最大酸素摂取量」のことで、運動をしている際、単位時間あたりに身体へ取り込める酸素の最大値です。息切れしにくさを数字にしたもので、「心肺機能の指標」「体力の貯金の指標」と言われています。

 

 

3.心肺機能が低いと最大5倍死にやすい

VO2maxが低い(心肺機能が低い人)ほど死亡リスクが高くなることが研究でわかっていて、全死亡リスクに5倍の差があると言われています。

(喫煙者の全死亡リスクは1.4倍。糖尿病患者の全死亡リスクも1.4倍。)

 

 

4.VO2maxは脳やメンタルにも影響

VO2maxが高いと
うつ病リスク36%減
認知症リスク39%減
精神疾患リスク29%減

など、VO2maxは心臓だけでなく、脳やメンタルの土台にもなっているようです。

 

 

5.VO2maxを上げるトレーニング

VO2maxを上げるトレーニングは単純で、「息が上がるトレーニング」であれば、なんでもOKです。「息が上がるトレーニング」の目安は、最大心拍ゾーン85〜100%。

 

【最大心拍数(100%)の計算式】

220 – 年齢 = 最大心拍数

 

僕の場合だと、現在38歳なので、最大心拍数は182。

この数字から僕のVO2maxが上がる心拍ゾーンは155〜182になります。

 

この「息が上がるトレーニング」で最も有名なのが、インターバルトレーニングです。

 

 

6.インターバルトレーニング

このインターバルトレーニングを手軽にできる方法が、うちのジムにあるトレッドミルのインターバルプログラム「スプリント8」です！ここに繋がってきます！

30秒の全力運動と90秒の休憩を8回繰り返すプログラムで、所要時間20分で終了する超効率的なVO2max向上トレーニングです。

 

「スプリント8」の20分のプログラム中、全力運動の時間はトータルで4分になります。

動画内では、1日合計4分の息が上がるトレーニングを行うと全死亡リスクが40%低くなると言われていますので、「スプリント8」はまさにうってつけのプログラムです。

 

 

7.僕の場合

日頃全く有酸素運動をしない僕の場合だと、「スプリント8」中級のレベル8で全力運動30秒が終わったタイミングで毎回ハンドルを握り心拍数を計測していたんですが、だいたい160前後まで上がっていました。

 

ただ、この数値は筋トレを30分以上した後にスプリント8を実施した時の数値で、筋トレなしの場合は、中級レベル9でも心拍数が140〜150程度しか上がりませんでした。

 

筋トレ有無でレベル設定を調整したほうが良いですね。

 

 

8.息が上がる1分のトレーニングが散歩53分と同じ健康効果がある

ということなので、みなさんもぜひ「スプリント8」やってみてください。あっという間に時間が過ぎますし、楽しいですよ。

 

おしまい。